Tillbaka till Arkiv
Nordic Walking
Text: Gabriella Segerberg/ Hans Lundström. Foto: Hans Lundström

Den här formen av träning blir mer och mer utbredd i europa och passar mycket bra som naturistaktivitet. I Sverige kallar man detta Stavgång, det hade väl varit bättre att säga Nordisk Gång. I övriga värden säger man Nordic Walking , även i Tyskland som annars inte gärna annammar engelska uttryck.

Nordic Walking startade som träningsmetod för skidåkarna under barmarksäsongen och vad jag kan förstå hos det finska ladslaget i längdskidåkning och året var 1997. Sedan dess har conceptet brett ut sig enormt, kanske framför allt i Europa.
Enligt uppgift fanns det mer än 5 miljoner utövare år 2005. Personligen tror jag det finns många fler som begagnar sig av denna tränings/motionsmetod. Detta beroende på hur man räknar och var man drar gränsen. I ett så stort land som Tyskland ser det ut som att bara där är utövarna fler än 5 miljoner. I Finland fanns det för ett par år sedan 900 000 utövare, på 5.5 miljoner invånare och den siffran torde ha stigit sedan dess.

Att den har fått en så stor genomslagskraft hos många människor och även hos dem som inte har bedrivit någon sport eller var aktiva för länge sedan, beror nog på att rörelsen ser enkel ut och att man alltid har en fot i marken och inger en viss säkerhet då faran för skador är liten.
I verkligheten är det koordinerade gåendet med stavar ganska kompliserat. Lejonparten av utövarna går inte på rätt sätt och detta kan medföra att skador kan uppkomma längre fram. Många köper ett par stavar och börar bara att gå utan att ta reda på hur man skall göra. De bär mer på stavarna än att använda dem aktivt och sätta dem ordentligt i marken. De går med fel vinkel på armen i stället för att pendla rakt bakifrån och framåt i en swingande rörelse. De går också stelt i en upprätt ställning istället för en lätt framåtlutade med pendlande stavar.

HÄLSOMÄSSIGA FÖRDELAR
  • -Ca 90 % av musklerna aktiveras

  • -Energiförbrukningen ökar med över 20% jämfört med vanlig promenad

  • -Försämrar inte lederna och knän

  • -Minskar belastningen på leder och knän

  • -Förbrukar ca 400 cal per timma mot 280 för vanligt gående. Det är möjligt att nå en förbrukning av 900 cal per timma

  • -Syrebehovet tillgodses för hela kroppen genom genom den aktiva insatsen av andningsmuskulaturen

  • - Det förebygger typ 2 Diabetes pg a att även övre delen av kroppens muskulatur aktiveras och de musklerna lättare tar upp blodsockret

  • -Spänningar i nack- och skuldermuskulaturen löses upp och stjärtmuskulaturen förstärks

  • -Cellernas åldrande försenas och nedbrytningen av stresshormoner förstärks

  • -Den lediga gången gör hjärtats arbete mer ekonomiskt och medför ett ett mer ekonomiskt arbete för hjärtmuskulaturen

  • -Nordic Walking stärker immunsystemet

  • -Stavarna är en säkerhetsfaktor vid blött och halt underlag (framför allt är detta en viktig faktor för litet äldre utövare)

Allt detta fordrar givetvis att man går på rätt sätt. Bara den som går rätt förbränner dessa kalorier och får nytta av fördelarna med Nordic Walking

GÅNGTEKNIK
Det finns två sätt att gå: diagonalgång och passgång (kameler går passgång och de rullar ju fram).
För stavgång är diagonalgång grundtekniken som vi här skall försöka beskriva.

Diagonalgången börjar med ett samtidigt ben-och armavstamp (höger arm/vänster ben).

Därefter följer ett långt steg. Viktigt! Den andra armen skall först pendla ledigt framåt.

Staven skall föras snett och bakåt (ca 60 graders vinkel).

I slutet på diagonalsteget är avstampsbenet och armen sträckta.

I slutet av arm- stavrörelsen skall fingrarna vara lätt öppnade.

Arm- och stavarbetet börjar nu på den andra kroppshalvan.

Kort före nästa markkontakt med den högra stavspetsen sluter man handen och man bygger åter upp trycket på staven med hjälp av handslingan





Åter följer ett långsteg och allt börjar om.
Överkroppen skall vara lätt böjd framåt och huvudet följer med ryggen.
När Du behärskar stavtekniken skall Du koncentrera Dig på fotarbetet.
Sätt mitten på hälen i marken med uppböjda tår och rulla foten över mitten på fotsulan och pressa framåt.
Använd walkingskor med luftsula. Det gör Din Nordic Walkingtur mycket behaglig

VANLIGA FEL VID NORDIC WALKING
Man ser ofta människor som försöker att gå med stavar och som förmodligen gärna vill lära sig detta men inte har fått någon undervisning eller tittat i litteraturen hur man skall göra. I bland,har man även köpt fel utrustning. Det ser verkligen inte ut som om de försöker tillägna sig en dynamisk sportaktivitet. Detta kan vara direkt skadligt i stället för att ge träning och välbefinnande.

Uppdragna axlar kan ge genomblödningsstörningar som kan leda till huvudvärk.
Håll skuldrorna nere och avspända.
Om stavarna är för långa drar man gärna upp axlarna. Så var vaksam.

Bred stavhållning.
Om stavarna är för långt ifrån kroppen kan man inte bygga upp ett bra tryck för gåendet.
Om man är flera i en grupp är det mycket störande för de andra.

Svankrygg.
Om man går för rakryggad kan man lätt falla in i svankryggsgående och därmed få ryggproblem.

Kutrygg.
Den som har en dålig hållning faller lätt tillbaka på den vid Nordic Walking.
Så tänk på att räta på ryggen.

UPPVÄRMNING
Vid Nordic Walking är uppvämning lätt utförd och några egentliga uppvämningsövningar behövs inte. Man kan börja att gå litet lätt som uppvämning och när man är varm så kan man ta i mer. Vill man ändå värma upp kan man börja med att rulla axlarna bakåt, nedåt och behålla dem i en position med stolt bröst.
Spänn även till magmuskulaturen och behåll en lätt spänd mage för att skydda ryggen och skapa en ”korsett” på insidan. Dra naveln inåt ryggraden och spänn magen. Håll den sedan spänd under hela promenaden med nordic walking.

STRETCHING
Alla stretchövningar gör man i ca 20 sekunder. Använd gärna andningen och förläng muskeln på en utandning. När man använder andningen fokuserar man helt på den muskelgrupp som man stretchar och föreställer sig att man andas i den muskeln och förlänger på en utandning. Vid stelhet gör övningen två gånger.

Baksidan av armens muskulatur
Stretcha genom att böja den arm som du ska stretcha och placera handflatan mitt i ryggen. Håll sedan med den andra handen över den andra armbågen så du behåller samma position. Stå helt rak i kroppen och ha blicken lätt uppåt.

Axel:
Lägg den ena armen över den andra armens överarm. Stretch ut axeln genom att ha ett lätt tryck mot dig.

Höftböjaren:
Den här muskeln är svårast att hitta. Det är på lårets framsida på det ben som är bakåt som man stretchar. Ta ett steg framåt och ett steg bakåt med det andra benet. Böj det bakre benet, pressa fram höften rotera lätt åt den sida som benet är frammåt. Spänn mage och bak. För att förhöja stretchen kan man tänka sig att man ”drar svansen mellan benen.”

Framsida lår:
Fatta tag om ena foten eller vristen. Når man inte kan man använda en rem eller ett skärp. Håll ihop knäna. Pressa försiktigt fram höften.

Baksida lår:
Fäll med rak rygg överkroppen över benet. Hälen i marken. Böj båda benen lätt.

UTRUSTNING
Stavar:
Observera att det går inte att använda dina gamla skidstavar då man behöver en slinga vid greppet. Detta är nödvändigt för en bra stavföring och och ett kraftfullt tryck och återtagande av staven vid gåendet.

Bra stavar finns att köpa i sportaffärerna till varierande priser. De finns antingen i fast längd eller med ställbar längd. Personligen föredrar jag stavar med fast längd. Jag provade en gång ställbara stavar men de blev bara kortare och kortare under gångturen. Jag lyckades aldrig att få en stabil längd på dem. Kanske var det ett måndagsexemplar.

Längden på stavarna skall vara sådan att vinkeln på underarmen skall vara vågrät när man håller i staven.
Stavarna har metallisk spets med ett avtagbart gummi fodral vilket mn använder beror på underlaget. T.ex. Då det är halt kan man ta bort gummifodralet från spetsen och på asfalt är det bra att ha det på.

Övrig utrustning:
Pulsmätare finns i många utföranden och är lätt att ha på sig för en naturist, ett band runt bröstet och en klocka.
Stegräknare finns också i en mängd utföranden men är inte så enkel att ha med sig för en naturist. Har försökt sätta fast den på benet med plåster men utan lyckat resultat. Kanske någon som läser detta har ett bra tips.

Träningen:
När Du köpt stavarna är det ändå inte att bara ge sig av och gå. Har man ingen plan att hålla sig till så är det lika ineffektivt och skadligt som en dålig teknik.

Om man vill förbättra sin kondition och figur bör man ju träna uthålligt och med ett system. En vecko- och månadsplan är bra att ha. Därtill skall Du gå med en pulsfrekves som passar tll Din träningsnivå.
För nybörjare gäller därutöver:
Regelbundenhet och uthållighet framför intensitet. Hellre tre gånger 30 min i veckan än 1 gång a' 1.5 tim.

För pulsfrekvens beräkningen finns det en formel:
Vilopuls +(220 - Ålder – Vilopuls) x Träningsfaktor

Faktor för träningsgrad:
Vältränad: 0.5, otränad: 0.6, uthållighet: 0.7

Exempel för en 56 åring:
59 + (220 - 56 - 59) x 0.6 = 98.4

LYCKA TILL MED DIN NORDIC WALKING!

Till toppen av sidan
www.naturisten.se